Vědci upozorňují na potraviny, které jezte vždycky uvařené

Některé potraviny jsou zdravější vařené než syrové – tepelná úprava u nich zlepší vstřebávání živin nebo je zbaví látek, které by syrové škodily. Platí to hlavně pro rajčata, mrkev, špenát, houby, luštěniny a brambory. Neznamená to, že syrová zelenina je špatná, jen že u vybraných potravin z vaření vytěžíte víc. Poradíme, které potraviny jíst raději tepelně upravené, proč a jak je připravit šetrně, abyste získali maximum živin i chuti.

Proč jsou některé potraviny lepší vařené

Tepelná úprava dokáže potravinu vylepšit hned několika způsoby. U některých zelenin naruší buněčné stěny a uvolní živiny, které by tělo ze syrové verze nevstřebalo. Jiné potraviny zbaví látek, které syrové brání vstřebávání nebo dráždí trávení, případně zničí choroboplodné zárodky. Vaření také zlepší stravitelnost a u řady jídel i chuť. Neplatí tedy pravidlo, že syrové je vždy zdravější, jak se často tvrdí. U vybraných potravin je to naopak a z tepelné úpravy vytěžíte víc vitaminů a lépe využitelných látek než ze syrové verze.

Které potraviny jíst raději vařené

U několika potravin se tepelná úprava vysloveně vyplatí. Přehled napoví.

Potravina	Proč vařená
Rajčata	Uvolní se lykopen, lépe vstřebatelný
Mrkev	Betakaroten se lépe vstřebá
Špenát, listová zelenina	Sníží se šťavelany, lepší vstřebání železa
Luštěniny, brambory, houby	Bezpečnost a stravitelnost

Rajčata, mrkev a špenát

Nejznámější příklady jsou barevná zelenina. Rajčata vařením uvolní víc lykopenu, silného antioxidantu, který tělo z upravených rajčat vstřebá lépe než ze syrových, jak popisuje článek o rajčatech. Mrkev po tepelné úpravě lépe uvolní betakaroten, jak rozebírá článek o mrkvi. Špenát a listová zelenina vařením ztratí část šťavelanů, které brání vstřebávání vápníku a železa. U těchto potravin navíc vstřebávání živin podpoří trocha tuku. Vařená verze z nich udělá ještě výživnější jídlo.

Luštěniny, brambory a houby

Některé potraviny se syrové jíst vyloženě nemají. Luštěniny jako fazole a čočka obsahují syrové látky, které dráždí trávení a jsou hůř stravitelné, proto se musí uvařit. Brambory syrové obsahují škrob, který tělo nezpracuje, a mohou obsahovat i škodlivé látky, proto patří vždy tepelně upravené. Houby se také jedí zásadně tepelně upravené kvůli stravitelnosti a bezpečnosti. U těchto potravin nejde jen o vstřebávání živin, ale o bezpečnost a stravitelnost. Vaření je tu nutnost, ne volba, a předchází trávicím potížím.

Které potraviny jíst raději syrové

Ne všechno se vyplatí vařit, řada potravin je naopak nejlepší syrová. Vitamin C je citlivý na teplo, takže papriku, brokolici a citrusy jezte pro maximum vitaminu C raději syrové, jak popisuje článek o vitaminu C. Syrové chutná i většina ovoce, okurky, ředkvičky a listové saláty. Nejlepší strategie je proto pestrost a střídání, část zeleniny syrovou pro vitaminy citlivé na teplo a část vařenou pro látky, které se tak lépe uvolní. Kombinace obojího vytěží z jídla maximum.

Často kladené otázky

Které potraviny jsou zdravější vařené?

Rajčata, mrkev, špenát a listová zelenina, u kterých se vařením lépe uvolní živiny, a luštěniny, brambory a houby, které se syrové jíst nemají kvůli stravitelnosti a bezpečnosti.

Proč jsou rajčata lepší vařená?

Vařením se uvolní víc lykopenu, antioxidantu, který tělo z upravených rajčat vstřebá lépe než ze syrových. Vstřebávání podpoří trocha oleje, ideálně olivového.

Je vařená mrkev zdravější?

Betakaroten se z vařené mrkve vstřebá lépe než ze syrové. Syrová má zase víc vitaminu C a vlákniny, proto je ideální mrkev střídat a jíst obojí.

Proč se luštěniny musí vařit?

Syrové luštěniny obsahují látky, které dráždí trávení a jsou hůř stravitelné nebo i toxické. Uvařením se zneškodní, proto se fazole, čočka a hrách jedí vždy vařené.

Můžu jíst syrové brambory?

Ne. Syrové brambory obsahují nestravitelný škrob a mohou obsahovat škodlivé látky. Brambory patří vždy tepelně upravené, syrové mohou způsobit trávicí potíže.

Které potraviny jíst raději syrové?

Papriku, brokolici, citrusy a další zdroje vitaminu C, který ničí teplo, a většinu ovoce, okurky, ředkvičky a listové saláty. Ty si syrové zachovají nejvíc živin.

Ničí vaření vitaminy?

Některé ano, hlavně vitamin C citlivý na teplo. Jiné živiny se naopak vařením lépe uvolní. Proto je nejlepší část zeleniny jíst syrovou a část vařenou a střídat je.

Jak vařit zeleninu šetrně?

Krátce a v páře nebo s minimem vody, aby se zbytečně neztrácely živiny. Dlouhé vaření ve velkém množství vody vitaminy vyplaví. Krátká úprava zachová maximum.

Je syrová strava nejzdravější?

Není to pravidlo. U některých potravin je vařená verze výživnější nebo bezpečnější. Nejzdravější je pestrost a střídání syrové i tepelně upravené zeleniny.