Jaké potraviny v sobě obsahují tělu škodlivé sacharidy?

Sacharidy nejsou nepřítel, jak se často tvrdí – tělo je potřebuje jako hlavní zdroj energie. Rozhodující je, jaké sacharidy jíte. Kvalitní komplexní sacharidy z celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce prospívají, zatímco jednoduché sacharidy z bílého cukru, sladkostí a bílého pečiva je lepší omezit. Poradíme, jaký je rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy, které potraviny volit a proč vyřazovat sacharidy úplně nemá smysl.

Co jsou sacharidy a k čemu jsou

Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou ze tří základních živin a pro tělo hlavním a nejrychlejším zdrojem energie. Pohání mozek, svaly i běžný provoz těla. Dělíme je na jednoduché, které se rychle vstřebávají a rychle zvednou hladinu cukru v krvi, a komplexní, které se tráví pomaleji a dodávají stabilní energii. Právě v tomto rozdílu je klíč. Sacharidy tedy nejsou špatné, naopak jsou potřebné. Jde jen o to vybírat převážně ty kvalitní a jednoduché omezit, ne je démonizovat jako celek.

Dobré versus špatné sacharidy

Rozdíl mezi kvalitními a méně vhodnými sacharidy napoví přehled.

Kvalitní (komplexní)	Omezit (jednoduché rafinované)
Celozrnné pečivo, ovesné vločky	Bílé pečivo, sladkosti
Luštěniny, brambory	Slazené nápoje a džusy
Zelenina a ovoce	Bílý cukr, sirupy
Celozrnná rýže, těstoviny	Sušenky a bílá mouka

Proč jsou komplexní sacharidy lepší

Komplexní sacharidy z celozrnných potravin, luštěnin a zeleniny mají velkou výhodu, obsahují vlákninu. Ta zpomaluje trávení, takže energie se uvolňuje postupně, hladina cukru v krvi zůstává stabilní a déle vydržíte sytí bez výkyvů a chutí. Navíc dodávají vitaminy, minerály a podporují trávení. Naproti tomu rafinované jednoduché sacharidy vlákninu i živiny postrádají, prudce zvednou a pak srazí cukr, po čemž brzy vyhládnete. Proto se vyplatí stavět jídelníček na komplexních sacharidech a rafinované si nechat jen občas jako pochoutku.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy dostaly nálepku viníka nadváhy, ale samy o sobě netloustnou. Za přibíráním stojí nadbytek energie celkově, ne sacharidy jako takové. Přesto při hubnutí pomáhá omezit hlavně rafinované sacharidy a slazené nápoje, které dodají hodně kalorií bez sytosti, a nahradit je komplexními, které zasytí. Úplné vyřazení sacharidů není nutné ani udržitelné. Že extrémní vyřazování skupin potravin nefunguje, popisuje článek o výživových mýtech. Kvalitní sacharidy do zdravého hubnutí patří.

Jak si vybírat sacharidy chytře

Chytrý výběr sacharidů je jednoduchý. Sázejte na celozrnné varianty místo bílých, jezte hodně zeleniny a luštěnin a ovoce dávejte přednost před ovocnými šťávami. Slazené nápoje nahraďte vodou a sladkosti si nechte jako občasnou odměnu, ne každodenní zvyk. Kombinujte sacharidy s bílkovinou a tukem, což zpomalí vstřebávání cukru a víc zasytí, jak funguje třeba u vyvážené snídaně popsané v článku o zdravé snídani. Když vybíráte převážně kvalitní sacharidy, dodáte tělu energii a přitom se cítíte sytí a v pohodě.

Často kladené otázky

Jsou sacharidy nezdravé?

Ne, tělo je potřebuje jako hlavní zdroj energie. Rozhoduje jejich kvalita. Komplexní sacharidy z celozrnných potravin prospívají, rafinované z cukru a bílé mouky omezte.

Jaký je rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy?

Komplexní sacharidy obsahují vlákninu, tráví se pomalu a dodávají stabilní energii. Rafinované jednoduché vlákninu postrádají, prudce zvednou a srazí cukr a brzy vyhládnete.

Které sacharidy jsou nejlepší?

Celozrnné pečivo a obiloviny, ovesné vločky, luštěniny, brambory, zelenina a ovoce. Obsahují vlákninu, vitaminy a minerály a zasytí nadlouho bez výkyvů cukru.

Tloustne se ze sacharidů?

Samy o sobě ne. Za přibíráním stojí nadbytek energie celkově. Při hubnutí pomáhá omezit rafinované sacharidy a slazené nápoje a nahradit je komplexními, které zasytí.

Mám kvůli hubnutí vyřadit sacharidy?

Úplné vyřazení není nutné ani udržitelné. Stačí omezit rafinované sacharidy a sladké nápoje a stavět na komplexních. Kvalitní sacharidy do zdravého hubnutí patří.

Co je glykemický index?

Ukazatel, jak rychle potravina zvedne hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším glykemickým indexem, jako celozrnné a luštěniny, zasytí déle a nezpůsobí prudké výkyvy.

Proč po sladkém brzy vyhládnu?

Rafinované sacharidy prudce zvednou a pak srazí hladinu cukru v krvi, což spustí hlad. Komplexní sacharidy s vlákninou drží cukr stabilní a zasytí nadlouho.

Jak omezit rafinované sacharidy?

Nahraďte bílé pečivo celozrnným, slazené nápoje vodou a sladkosti si nechte jako občasnou odměnu. Kombinujte sacharidy s bílkovinou a tukem pro delší sytost.

Kolik sacharidů denně potřebuji?

Záleží na aktivitě a potřebách, obvykle tvoří významnou část energie. Důležitější než počítat gramy je vybírat převážně kvalitní komplexní sacharidy a hlídat celkové porce.