Luštěniny: druhy a jak s nimi pracovat

Luštěniny patří k nejlevnějším zdrojům rostlinných bílkovin a vlákniny, ale jejich příprava má několik pravidel, která rozhodují o tom, jestli budou měkké, stravitelné a chutné. Čočka, fazole, cizrna a hrách se chovají každý jinak, některé se namáčejí a jiné ne, a i solení či přidání rajčat má svůj správný okamžik. Následující přehled ukazuje, které druhy potřebují máčení, jak zkrátit vaření a jak z luštěnin dostat to nejlepší.

Ve zkratce

• Luštěniny jsou levný zdroj bílkovin a vlákniny, sytí a hodí se do mnoha jídel.
• Červená a loupaná čočka a loupaný hrách se nemusí namáčet a vaří se rychle.
• Celá čočka, fazole a cizrna se namáčejí přes noc, tím se var zkrátí i o polovinu.
• Voda z namáčení se slévá a vaří se v čisté, jídlo je pak lépe stravitelné.
• Sůl se přidává až ke konci, na začátku zpomaluje měknutí slupky.
• Kyselé přísady jako rajčata nebo ocet patří až do měkkých luštěnin, jinak tvrdnou.

Co jsou luštěniny a proč se vyplatí

Luštěniny jsou semena rostlin bobovitých, tedy čočka, fazole, cizrna, hrách a sója. Spojuje je vysoký obsah bílkovin a vlákniny při nízké ceně, takže dokážou nahradit část masa a zároveň dlouho zasytí. Suché se skladují měsíce a připraví se až podle potřeby. Právě kombinace trvanlivosti, výživové hodnoty a všestrannosti z nich dělá jednu z nejužitečnějších surovin v kuchyni.

Druhy, které v kuchyni potkáte nejčastěji

Čočka bývá červená loupaná, zelená nebo hnědá a černá beluga, přičemž každá drží po uvaření jinak tvar. Fazole sahá od bílých a červených po černé a pestrou paletu tvarů. Cizrna je oříškově sladká a drží tvar, hrách se prodává celý i loupaný půlený. Přehled dalších základních surovin a jak se s nimi pracuje najdete v přehledu článků o surovinách.

Které se namáčejí a které ne

Rozhoduje velikost a slupka. Malé a loupané luštěniny, tedy červená a loupaná čočka a loupaný hrách, se namáčet nemusí, protože voda do nich pronikne rychle a změknou během chvíle. Velké druhy s pevnou slupkou, tedy celá čočka, fazole, cizrna a celý hrách, se namáčejí, aby nasákly vodou ještě před varem. Namáčení jim zkrátí následné vaření klidně o polovinu a slupka pak praská méně.

Jak dlouho a jak namáčet

Fazole a cizrna potřebují nejdéle, ideálně přes noc, tedy zhruba osm až dvanáct hodin ve velkém množství studené vody. Zalévají se s rezervou, protože zvětší objem i dvojnásobně. Když čas chybí, pomůže rychlé máčení, kdy se zalijí vroucí vodou a nechají hodinu odstát. Konkrétní časy varu podle druhu rozebírá text o tom, jak dlouho vařit luštěniny.

Slévání vody a mírný var

Namočené luštěniny se před vařením slijí a namáčecí voda se vylije, protože se do ní uvolnila část cukrů, které tělo špatně tráví a které způsobují nadýmání. Vaří se pak v čisté studené vodě, přivedené k varu a stažené na mírné probublávání. Prudký var slupku trhá a luštěniny se rozvaří zvenku dřív, než změknou uvnitř. Pěnu na hladině sbíráme, výsledek je pak čistší i lépe stravitelný.

Kdy solit a kdy přidat kyselé přísady

Sůl se přidává až v druhé polovině varu, nejlépe ke konci, kdy jsou luštěniny skoro měkké. Přidaná na začátku zpevňuje slupku a zpomaluje měknutí, takže fazole zůstanou tvrdé déle, než by musely. Podobně působí kyselé přísady, tedy rajčata, rajčatový protlak, ocet nebo citron. Ty patří do jídla až ve chvíli, kdy jsou luštěniny hotové, jinak povrch ztvrdne a další var už nepomůže.

Proč kyselina a sůl brzdí měknutí

Kyselé a slané prostředí zpevňuje pektin a bílkoviny ve slupce, takže voda proniká dovnitř pomaleji. U rajčatových jídel se proto luštěniny nejdřív uvaří doměkka zvlášť a teprve pak spojí s rajčatovým základem. Kdy přesně sůl v jídle přidávat a proč načasování rozhoduje, vysvětluje samostatný text o tom, jak správně solit až na konci.

Jak luštěniny lépe strávit a k čemu se hodí

Stravitelnost zlepšuje trojice kroků: namáčení a slití vody, důkladné provaření a vhodné koření. Kmín, fenykl, majoránka nebo bobkový list tlumí nadýmavost a zároveň dodají chuť. Luštěniny se v jídelníčku zavádějí postupně, aby si tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklo. Kdo je jí zřídka, začne menší porcí a spíš loupanými druhy, které jsou k trávení nejšetrnější.

Do jakých jídel se hodí

Červená a loupaná čočka se rozvaří a hodí se do polévek, dhálu a pomazánek. Cizrna drží tvar, proto se uplatní v salátech, pečená do křupava nebo rozmixovaná na humus. Fazole snesou dlouhé dušení, patří do chilli, gulášů a zapékaných jídel. Zelená čočka a beluga drží tvar do salátů. Hrách se hodí na kaše a husté polévky. Skoro každá luštěnina navíc funguje jako sytá pomazánka.

Jak skladovat suché luštěniny

Suché luštěniny patří do dobře uzavřené nádoby, do sucha a tmy, stranou od tepla a vlhkosti. Takto vydrží mnoho měsíců, časem ale vysychají a stárnou, což se pozná podle toho, že se pak vaří déle a hůř měknou. Proto se kupují v rozumném množství a starší zásoba se spotřebuje dřív. Uvařené luštěniny vydrží v chladu pár dní a dobře se zamrazují.

Šest chyb, které luštěniny pokazí

1. Přeskočené namáčení. Velké druhy bez máčení se vaří dlouho a měknou nerovnoměrně.
2. Vaření v namáčecí vodě. Slitím se odplaví látky, které nadýmají a kalí chuť.
3. Sůl na začátku. Zpevní slupku a luštěniny zůstanou zbytečně dlouho tvrdé.
4. Rajčata příliš brzy. Kyselina zastaví měknutí, další var už povrch nezachrání.
5. Prudký var. Trhá slupku a rozvaří povrch dřív, než změkne vnitřek.
6. Stará zásoba. Vyschlé luštěniny se vaří déle a hůř doměkka.

Často kladené otázky

Které luštěniny se nemusí namáčet?

Namáčení nepotřebuje červená a loupaná čočka a loupaný hrách. Jsou malé a bez pevné slupky, takže voda do nich pronikne rychle a změknou během chvíle. Naopak fazole, cizrna a celá čočka se namáčejí, jinak se vaří dlouho a nerovnoměrně.

Proč se voda z namáčení slévá?

Do namáčecí vody se uvolní část cukrů, které tělo špatně tráví a které způsobují nadýmání. Když se slije a luštěniny se vaří v čisté vodě, jsou lépe stravitelné. Vaření v namáčecí vodě naopak chuť kalí a zatěžuje trávení.

Kdy se luštěniny solí?

Až v druhé polovině varu, nejlépe ke konci, kdy jsou skoro měkké. Sůl přidaná na začátku zpevňuje slupku a zpomaluje měknutí, takže fazole a cizrna zůstanou déle tvrdé, než by musely.

Proč rajčata a ocet přidávat až nakonec?

Kyselé prostředí zpevňuje slupku a zastavuje měknutí, takže luštěniny v rajčatech tvrdnou a další var už nepomůže. Proto se nejdřív uvaří doměkka zvlášť a teprve pak spojí s rajčatovým nebo octovým základem.

Jak udělat luštěniny lépe stravitelné?

Pomáhá trojice kroků: namočit a slít vodu, důkladně provařit doměkka a přidat koření jako kmín nebo fenykl. Kdo je jí zřídka, začíná menší porcí a spíš loupanými druhy, aby si tělo na vlákninu postupně zvyklo.

Jak skladovat suché luštěniny?

V dobře uzavřené nádobě, v suchu a tmě, stranou od tepla a vlhkosti. Takto vydrží mnoho měsíců. Časem ale vysychají a pak se vaří déle a hůř měknou, proto se kupují v rozumném množství a starší zásoba se spotřebuje dřív.