Jak správně saunovat se dá shrnout do jednoduchého rytmu: osprchovat se a osušit, 8 až 15 minut se prohřívat, pomalu se ochladit, odpočinout si a celé to zopakovat nanejvýš třikrát. Víc cyklů podle pravidel Německého saunového svazu účinek nezvyšuje, jen tělo zbytečně unaví. Stejně důležité je, jak se v sauně chováte k ostatním, co pijete a kdy do ní raději nechodit vůbec.
Ve zkratce
- Před saunou se osprchujte a dobře osušte, suchá kůže se začne potit rychleji.
- Jeden pobyt v sauně trvá zhruba 8 až 15 minut, rozhoduje ale hlavně váš pocit.
- Ochlazujte se postupně: nejdřív čerstvý vzduch, pak studená sprcha nebo bazének.
- Tři cykly za sebou stačí, celé saunování zabere asi dvě hodiny.
- Pod celé tělo patří ručník nebo prostěradlo, mluvte potichu a respektujte provozní řád.
- Alkohol do sauny nepatří, pijte vodu.
- S nemocným srdcem, nízkým tlakem nebo v těhotenství se předem poraďte s lékařem.
Příprava před první saunou
Čas a prázdný, ale ne hladový žaludek
Saunování je odpočinek, ne úkol na odškrtání. Pravidla Německého saunového svazu, která visí v mnoha veřejných saunách, počítají s tím, že celé saunování trvá asi dvě hodiny. Kdo cykly uspěchá, tělo spíš zatíží, než aby si odpočinulo. Nechoďte do sauny hladová, ale ani hned po vydatném jídle. Nejlépe se saunuje s lehkým pocitem sytosti, třeba pár hodin po obědě.
Sprcha, osušení a teplé nohy
Před vstupem do prohřívárny se vždycky osprchujte, z ohledu k ostatním i kvůli vlastnímu pohodlí. Pak se pořádně osušte, protože suchá kůže se začne potit rychleji než mokrá. Stejná pravidla doporučují i teplou koupel nohou před prvním cyklem, která pocení ještě podpoří.
Jak správně saunovat krok za krokem
Kolik minut v sauně
Za běžný pobyt v prohřívárně se považuje 8 až 15 minut. Finské průvodce uvádějí podobně 10 až 15 minut, tedy dokud se tělo pořádně nezpotí. Nejde ale o stopky. Saunový svaz výslovně píše, že saunování není přesně regulované a že začátečnice klidně odejdou dřív. Jakmile se cítíte nepříjemně, je čas jít ven. Na horní lavici je nejtepleji, na spodní je vzduch mírnější, a když je vám nahoře horko, posaďte se níž.
Poslední dvě minuty vsedě
Kdo v sauně leží, měl by se poslední dvě minuty posadit. Krevní oběh si tak zvykne na vzpřímenou polohu dřív, než vstanete a vyjdete do chladu. Prudké vstání po dlouhém ležení v horku je typický okamžik, kdy se zatmí před očima. Do ochlazovny pak jděte klidně, ne během, podlahy kolem saun bývají mokré.
Kolik cyklů stačí
Podle pravidel saunového svazu stačí tři saunové cykly za sebou k tomu, aby se dostavil účinek, kvůli kterému lidé saunují. Čtvrtý ani pátý ho už nezvýší. Každý další cyklus probíhá stejně jako první: prohřátí, ochlazení, odpočinek. Začátečnice klidně začnou jedním nebo dvěma. Po sauně nechoďte cvičit, sport by podle stejných pravidel zbytečně zatížil krevní oběh, který potřebuje čas na zklidnění.
| Fáze | Co dělat | Na co si dát pozor |
|---|---|---|
| Příprava | Sprcha, osušení, případně teplá koupel nohou | Nechodit hladová ani po velkém jídle |
| Prohřátí | 8 až 15 minut na střední nebo horní lavici | Odejít hned, jak je vám nepříjemně |
| Přechod | Poslední dvě minuty se posadit | Nevstávat prudce z lehu |
| Ochlazení | Čerstvý vzduch, pak studená sprcha nebo bazének | Před bazénkem opláchnout pot |
| Odpočinek | Teplá koupel nohou, ležení, voda | Nespěchat do dalšího cyklu |
Ochlazení a odpočinek
Nejdřív vzduch, pak voda
Po vyjití ze sauny neskákejte hned pod ledovou sprchu ani do bazénku. Saunový svaz radí nejdřív pár minut na čerstvém vzduchu, třeba ve venkovní ochlazovně, a teprve potom se polévat studenou vodou z hadice nebo se osprchovat. Do ochlazovacího bazénku se smí až po opláchnutí potu, je to otázka hygieny pro všechny, kdo ho po vás použijí. Ochlazovnu musí mít podle české hygienické vyhlášky každá veřejná sauna.
Jemnější ochlazení pro citlivější
Ochlazení nemusí být šok. Kdo studenou vodu nesnáší nebo má potíže s oběhem, může se ochladit vlažnou sprchou a procházkou v chladnější místnosti. Prudký chlad je zátěž, na kterou si tělo zvyká postupně, stejně jako u otužování. Zvláštní pozornost patří nohám, protože horko může zhoršit potíže, které popisujeme v článku o křečových žilách a zdraví nohou.
Teplé nohy a klid
Po ochlazení přijde na řadu teplá koupel nohou, díky které se tělo zahřeje rovnoměrně a vy se netřesete zimou. Pak si lehněte do odpočívárny a dopřejte si klid. Délku odpočinku pravidla přesně neurčují, mluví jen o krátké pauze pro zotavení. V praxi se pozná, že jste připravená na další cyklus, když se přestanete potit a dech i tep se zklidní. Pokud saunujete večer, nechte si po posledním cyklu čas na zklidnění, ať pak pohodlně usnete, a zásady pro kvalitní spánek dodržte i tento den.
Co pít a co ne
Voda je nejlepší volba
V sauně se hodně potíte a tělo tím ztrácí vodu, proto se vyplatí pít už před saunováním a doplňovat tekutiny během přestávek. Lékařský přehled Stanfordovy univerzity doporučuje dostatečnou hydrataci před saunou i během ní. Finské průvodce po ochlazení nabízejí obyčejnou sklenici vody. Pevné množství zdroje neuvádějí. Proč se v teple tolik potíme a jak pot tělo ochlazuje, vysvětluje článek o pocení a tělesné teplotě.
Proč do sauny nepatří alkohol
Pivo po sauně k finské tradici patří, lékaři ale upozorňují, že alkohol a horko jsou špatná kombinace. Přehledová studie v časopise American Journal of Medicine uvádí, že pití alkoholu při saunování zvyšuje riziko poklesu tlaku, poruch srdečního rytmu i náhlého úmrtí a že je lepší se mu vyhnout. Stanfordský přehled řadí alkohol přímo mezi důvody, proč do sauny nechodit. Sklenku si nechte na později.
Etiketa v sauně: ručník, nahota a ticho
Ručník pod celé tělo
Nejdůležitější pravidlo sauny je jednoduché: nikdy si nesedejte ani nelehejte přímo na dřevo. Ručník nebo prostěradlo patří pod celé tělo, včetně chodidel, aby pot nestékal na lavice. Hodí se mít s sebou dva ručníky, jeden na lavici a druhý na osušení, plus župan a pantofle. Lavice ve veřejné sauně musí být podle vyhlášky vyjímatelné a pravidelně se čistí, váš ručník je ale první ochrana.
Nahota, nebo plavky
V tradičních saunách se chodí nahý a ve Finsku je to běžné. Neplatí to ale všude. Ve Finsku jsou v některých veřejných saunách plavky naopak povinné a lázně tam mívají oddělené sauny pro muže a ženy. U nás rozhoduje provozní řád konkrétního zařízení, proto si ho před první návštěvou přečtěte. Ve smíšené sauně se v pohodě zahalte do ručníku, nahota tu nemá být nic, co by vás stresovalo.
Ticho a ohleduplnost
Sauna je místo pro odpočinek, proto mluvte potichu nebo vůbec. Telefon nechte ve skříňce, horko mu stejně nesvědčí a ostatní ocení, že je nikdo nefotí. Ve finských saunách je zvykem zeptat se ostatních, než na kameny polijete vodu, protože pára náhle zvýší pocit horka pro všechny. Při organizovaných polévacích rituálech dodržujte pokyny saunéra a během nich dveře neotvírejte.
Kdy do sauny nechodit a kdy k lékaři
Kdy je sauna zakázaná
Většina zdravých dospělých sauně snáší dobře, uvádí přehled finských lékařů v American Journal of Medicine. Za důvody, proč do sauny nechodit, ale označuje nestabilní anginu pectoris, nedávný infarkt a těžké zúžení aortální chlopně. Stanfordský přehled k tomu přidává nízký krevní tlak a sníženou schopnost těla se potit. Lidé se stabilní srdeční chorobou podle stejné studie saunovat většinou mohou, ale až po domluvě s lékařem, který jejich stav zná.
Kdy se poradit s lékařem
Pravidla saunového svazu doporučují, aby začátečníci se zdravotními potížemi před první saunou navštívili lékaře. Týká se to hlavně nemocí srdce, potíží s krevním tlakem, žilních onemocnění a dlouhodobých nemocí, kvůli kterým užíváte léky. V těhotenství se zdroje v doporučeních liší, proto o sauně rozhodněte společně se svým gynekologem. Opatrnost patří i dětem. Kůži sauna podle studie nevysušuje, ale při atopickém ekzému může pocení zhoršit svědění, takže pomůže šetrná péče o kožní bariéru po saunování.
Varovné příznaky přímo v sauně
Ze sauny okamžitě odejděte, když se vám točí hlava, je vám nevolno, bolí vás hlava nebo cítíte bušení srdce. Britská zdravotní služba NHS uvádí mezi příznaky vyčerpání z horka také silné pocení, svalové křeče a velkou žízeň. Jděte do chladu, lehněte si a pijte. Pokud se ani po půl hodině odpočinku, ochlazení a pití necítíte lépe, nebo je člověk zmatený či ztrácí vědomí, volejte záchrannou službu.
Pět chyb, které saunování pokazí
- Spěch. Víc než tři cykly a krátké přestávky tělo spíš unaví, než aby mu pomohly.
- Prudký vstup do ledové vody bez předchozího vychladnutí na vzduchu.
- Prudké vstávání z lehu, po kterém se zatmí před očima.
- Alkohol před saunou nebo mezi cykly.
- Sezení přímo na dřevě a hlasité hovory, které ruší ostatní.
Časté otázky
Jak správně saunovat poprvé?
Začněte jedním nebo dvěma cykly na spodní či střední lavici a zůstaňte uvnitř jen tak dlouho, dokud je vám příjemně. Před saunou se osprchujte, po ní se nejdřív ochlaďte na vzduchu a pak vodou. Mezi cykly odpočívejte a pijte vodu.
Kolik cyklů v sauně je ideální?
Podle pravidel Německého saunového svazu stačí tři cykly za sebou, další už účinek nezvyšují. Začátečnice mohou bez obav skončit po jednom nebo dvou. Důležitější než počet je klid a dostatečný odpočinek mezi nimi.
Musím být v sauně nahá?
Záleží na provozním řádu konkrétní sauny. V mnoha wellness centrech se chodí nahý, jinde jsou plavky povolené nebo dokonce povinné. Vždy ale platí, že pod celé tělo patří ručník nebo prostěradlo, a ve smíšené sauně se klidně zahalte.
Co pít po sauně?
Nejlepší je obyčejná voda, kterou doplníte tekutiny ztracené pocením. Pijte už před saunou a pak v přestávkách mezi cykly. Alkohol vynechte, lékaři upozorňují, že v kombinaci s horkem zvyšuje riziko poklesu tlaku a poruch srdečního rytmu.
Můžu do sauny, když mám vysoký tlak?
Nejdřív se poraďte se svým lékařem, protože záleží na tom, jak je tlak léčený a jestli máte i jiné potíže se srdcem. Pokud saunování schválí, volte kratší pobyty a jemnější ochlazení vlažnou vodou. Při závrati nebo bušení srdce saunu hned opusťte.
Kdy do sauny vůbec nechodit?
Lékaři uvádějí jako důvody nestabilní anginu pectoris, nedávný infarkt a těžké zúžení aortální chlopně, k tomu nízký tlak a alkohol v krvi. Při jakékoli dlouhodobé nemoci, v těhotenství nebo s dětmi se o sauně předem poraďte s lékařem.
Zdroje
Benefits and risks of sauna bathing (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), Sauna Use As a Lifestyle Practice, Stanford Lifestyle Medicine (lifestylemedicine.stanford.edu), Goldene Regeln für richtiges Saunabaden, Deutscher Sauna-Bund (mengen.de)
