Běžecké boty pro začátečnice se vybírají hlavně podle pohodlí a správné velikosti, ne podle ceny, barvy nebo toho, co nosí zkušené běžkyně. Bota má sedět v patě, nechat prstům rezervu zhruba na šířku prstu a při prvních krocích v obchodě nikde netlačit. Tlumení a typ podrážky se řídí tím, kde budete běhat. A protože pěna v mezipodešvi časem ztrácí pružnost, patří k výběru i vědomí, kdy pár vyměnit.
Ve zkratce
- Na běh si pořiďte obuv určenou přímo na běh, obyčejné vycházkové tenisky nemají stejnou konstrukci mezipodešve.
- Rozhodující je pohodlí při prvním vyzkoušení. Výzkum nepotvrdil, že by se zranění dala spolehlivě předvídat podle pronace nebo síly dopadu.
- Boty zkoušejte odpoledne nebo večer, ve sportovních ponožkách a s rezervou zhruba na šířku prstu před nejdelším prstem.
- Tlumení volte podle povrchu a pocitu, ne podle zásady čím víc, tím líp.
- Běžecká bota se obvykle mění po 560 až 800 kilometrech, dřív když je pěna stlačená nebo dezén sjetý nerovnoměrně.
Jak vybrat běžecké boty, když teprve začínáte
Běžecká bota se od běžné tenisky liší hlavně mezipodešví, tedy vrstvou pěny mezi stélkou a podrážkou. Ta při každém kroku pruží a tlumí dopad, a právě ona se při běhu opotřebí jako první. Vycházková obuv je stavěná na chůzi a jiný typ zatížení. Proto platí jednoduchá zásada: na konkrétní sport kupujte obuv, která je pro něj navržená, i když na první pohled vypadá podobně jako tenisky, které už doma máte.
Pohodlí jako hlavní měřítko
Dlouho se tvrdilo, že bota musí korigovat stáčení chodidla dovnitř a co nejvíc tlumit náraz. Přehledová práce v časopise British Journal of Sports Medicine z roku 2015 ale došla k tomu, že pro pronaci ani pro dopadové síly jako hlavní příčiny zranění nejsou přesvědčivé důkazy. Autoři místo toho navrhli takzvaný filtr pohodlí: běžec intuitivně sáhne po botě, která mu sedí, a ta mu dovolí běžet přirozeným pohybem. Pro začátečnici to znamená méně teorie a víc zkoušení.
Analýza došlapu: ano, nebo ne
Mnoho specializovaných prodejen nabízí rozbor běžeckého kroku na pásu. Může být užitečný jako start rozhovoru s prodavačem, ale výsledná kategorie by neměla přebít váš vlastní pocit. Když vám bota označená jako vhodná po pár minutách v obchodě tlačí, není to správný pár. Pokud vás při chůzi bolí klenba, kolena nebo kyčle už teď, je rozumnější probrat výběr nejdřív s ortopedem nebo fyzioterapeutem, než začnete pravidelně běhat.
Velikost: rezerva na prsty a zkouška na konci dne
Nejčastější chyba při koupi první běžecké obuvi je pár, který je o kousek menší, protože v obchodě působí pevně a sportovně. Při běhu se noha v botě posouvá dopředu a během delší trasy mírně otéká. American Heart Association doporučuje nechat mezi nejdelším prstem a špičkou boty zhruba šířku prstu. Nejdelší přitom nemusí být palec, u řady žen přesahuje druhý prst. Rezervu si ověřte vestoje, ne vsedě, kdy je chodidlo uvolněné.
Kdy a v čem boty zkoušet
Do obchodu vyrazte odpoledne nebo večer, protože na konci dne jsou chodidla největší. Vezměte si s sebou sportovní ponožky, ve kterých budete běhat, tenká silonka ani silná zimní ponožka nedá věrnou představu. Doporučuje se také nechat si chodidlo při každém nákupu přeměřit a v botách se v obchodě asi deset minut procházet nebo lehce poklusat. Velikosti se mezi výrobci liší, takže číslo z minulého nákupu berte jen jako výchozí bod.
Šířka, pata a nárt
Délka je jen polovina úspěchu. Nejširší část chodidla má ležet v nejširší části boty, prsty by se v přední části měly volně pohnout a pata nesmí při chůzi vyjíždět nahoru. Tlak na malíček nebo na kloub palce se během běhu nezmenší, spíš naopak. Pokud řešíte vybočený palec, hledejte prostornou špičku a pružný svršek; podrobněji to rozebírá článek o tom, jaké jsou vhodné boty při vbočeném palci, a stejné zásady platí i u sportovní obuvi.
Tlumení: kolik ho začátečnice opravdu potřebuje
Tlumení je vlastnost mezipodešve, nikoli stélky. Silně tlumené boty působí měkce a pohodlně hlavně na asfaltu, méně tlumené dávají lepší pocit z povrchu a bývají stabilnější při změnách směru. Jednoznačně lepší varianta pro všechny neexistuje. Protože výzkum nepotvrdil, že by vyšší tlumení samo o sobě snižovalo počet zranění, rozhodujte podle toho, jak se v botě cítíte při poklusu, ne podle popisku na krabici.
Výška podrážky a stabilita
Vysoká měkká podrážka může v zatáčkách a na nerovném terénu působit vratce, zvlášť když ještě nemáte zpevněné kotníky. Při zkoušce si všimněte, jestli se noha v botě nepřevrací do stran a jestli pata sedí pevně. Rozdíl výšky mezi patou a špičkou se u jednotlivých modelů liší; když jste dosud nosila převážně ploché boty, prudká změna nemusí být příjemná. Rozhodne opět pocit z několika minut běhu.
Stélka a vložky
Vyjímatelná stélka vám v obchodě pomůže ověřit délku: postavte se na ni a podívejte se, kolik místa zbývá před prsty. Pokud nosíte ortopedické vložky na předpis, vezměte je na zkoušku s sebou, protože ubírají objem a bota s nimi může být těsnější. Vložky z drogerie na vlastní pěst nepřidávejte; když vás chodidla bolí, je lepší nechat si poradit od lékaře nebo podiatra.
Povrch: silnice, park, nebo lesní cesta
Kde budete nejčastěji běhat, určuje hlavně podrážku. Silniční boty mají hladší dezén a bývají lehčí, terénní mají hrubší vzorek, pevnější svršek a často ochranu špičky proti kamenům. Pro kombinaci chodníku a upraveného parku obvykle stačí silniční model. Do lesa s kořeny, blátem a mokrým listím se vyplatí obuv s výraznějším dezénem, aby noha neklouzala.
| Povrch | Co od boty čekat | Na co dát pozor |
|---|---|---|
| Asfalt a chodník | Silniční model s tlumením, které vám je příjemné | Rychlejší opotřebení podrážky, sjetý dezén |
| Upravený park a šotolina | Silniční model s trochu výraznějším vzorkem | Drobné kamínky v síťovině svršku |
| Lesní cesty a kořeny | Terénní bota s hrubým dezénem a pevnější patou | Stabilita kotníku, klouzání na mokru |
| Běžecký pás | Lehčí silniční model | Přehřívání nohy, prodyšnost svršku |
| Atletický ovál | Silniční model, tretry až pro závodnice | Pravidla stadionu ohledně obuvi |
Jeden pár na začátek stačí
Začínající běžkyně nepotřebuje sbírku bot na každý povrch. Vyberte model pro terén, po kterém poběžíte nejčastěji, a druhý pár zvažte až ve chvíli, kdy budete běhat pravidelně několikrát týdně. Střídání dvou párů má smysl i proto, že mokrá bota potřebuje den nebo dva na vyschnutí a pěna mezi tréninky lépe odpočine.
Kdy běžecké boty vyměnit
Americká akademie podiatrické sportovní medicíny (AAPSM) uvádí, že běžná běžecká bota se mění po 350 až 500 mílích, tedy zhruba po 560 až 800 kilometrech. Těžší běžci a ti, kdo dopadají tvrdě, se mají držet spíš spodní hranice. Pro rekreační běžkyni, která uběhne dvakrát týdně pět kilometrů, to podle prostého výpočtu vychází zhruba na rok až rok a půl. Vycházky a nošení po městě se do kilometrů počítají také.
Znaky, že je pár opotřebovaný
Mezipodešev se opotřebí dřív než podrážka, takže bota může zvenku vypadat dobře a přitom už netlumí. Všimněte si zmačkané, svraštělé pěny na bocích, nerovnoměrně sjetého dezénu, pocitu, že bota je tvrdší než dřív, nebo nové únavy v lýtkách a chodidlech po trati, která dřív nedělala potíže. AAPSM upozorňuje, že stlačená mezipodešev může změnit postavení chodidla při došlapu.
Jak si kilometry hlídat
Nejjednodušší je zapsat si datum koupě dovnitř jazyku boty nebo do telefonu. Pokud běháte s hodinkami nebo aplikací, většina z nich umožňuje přiřadit trénink konkrétnímu páru a sčítá kilometry sama. Když se blížíte k hranici a bota ještě působí v pořádku, kupte nový pár o něco dřív a první týdny je střídejte, přechod pak bude pozvolný.
První týdny v nových botách
Běžecká obuv by neměla potřebovat dlouhé rozchozování jako kožené polobotky, přesto je rozumné vyzkoušet ji nejdřív na kratší trase. Pokud se objeví otlak, řešte ho hned: postup, jak rozchodit nové boty bez otlaků, se hodí i pro sportovní pár. Opakovaný puchýř na stejném místě obvykle znamená, že bota nesedí, a s tím nepomůže žádná náplast.
Začněte pozvolna
Nové boty ani nadšení by vás neměly svést k tomu, abyste hned první týden běhala každý den. Nejšetrnější start nabízí střídání běhu a svižné chůze, které zatěžuje šlachy a klouby postupně. Proč má chůze takový význam i pro sportovkyně, rozebírá článek o tom, proč je chůze podceňovaný pohyb. Když se objeví bolest, která neustupuje ani po několika dnech odpočinku, obraťte se na lékaře.
Šest chyb při výběru prvních běžeckých bot
- Koupit boty o číslo menší, protože v obchodě působí pevněji.
- Zkoušet je dopoledne a v tenké ponožce.
- Vybírat podle barvy nebo podle toho, co nosí kamarádka.
- Věřit, že nejvíc tlumená bota je automaticky nejbezpečnější.
- Běhat po lese v hladkých silničních botách.
- Nechat pár sloužit, dokud se nerozpadne podrážka, i když pěna dávno netlumí.
Časté otázky
Jak vybrat běžecké boty pro začátečnice, když nevím, jaký mám došlap?
Typ došlapu vědět nepotřebujete. Výzkum nepotvrdil, že by pronace spolehlivě předpovídala zranění, a za rozumné měřítko se považuje pohodlí. Vyzkoušejte několik modelů, v každém se v obchodě projděte a poklusejte, a vyberte ten, ve kterém noha nikde netlačí a pata nevyjíždí.
Kolik místa má zůstat před prsty?
Doporučuje se rezerva zhruba na šířku prstu mezi nejdelším prstem a špičkou boty. Měřte vestoje, protože při zatížení se chodidlo prodlouží. Nejdelší nemusí být palec, u mnoha žen přesahuje druhý prst, a právě podle něj se rezerva počítá.
Můžu běhat ve vycházkových teniskách?
Na pár zkušebních kilometrů ano, pro pravidelný běh se ale vyplatí obuv navržená přímo na běh. Vycházkové tenisky mají jinou mezipodešev a jinou oporu paty, protože jsou stavěné na chůzi. Rozdíl ucítíte hlavně na asfaltu a na delších trasách.
Po kolika kilometrech se běžecké boty mění?
Americká akademie podiatrické sportovní medicíny uvádí 350 až 500 mil, tedy zhruba 560 až 800 kilometrů. Těžší běžci a ti, kdo tvrdě dopadají, mají měnit spíš dřív. Kromě kilometrů sledujte stlačenou pěnu, sjetý dezén a nově se objevující únavu nohou.
Potřebuji na běh v lese jiné boty?
Pokud běháte hlavně po kořenech, blátě nebo mokrém listí, terénní bota s hrubším dezénem nabídne lepší přilnavost a stabilitu. Na upravené parkové cesty a šotolinu obvykle stačí silniční model. Druhý pár má smysl, až když budete po obou typech povrchu běhat pravidelně.
Zdroje
- When to replace running shoes (aapsm.org)
- Get the right sneakers for your workout (goredforwomen.org)
- Running shoes and running injuries (bjsm.bmj.com)
