Bílkoviny: proč je tělo potřebuje a kde je vzít
Bílkoviny jsou hlavní stavební látkou těla a ze všech živin sytí nejvíc, přesto jich hlavně ženy často jedí méně, než by tělu prospělo. Tvoří svaly, podílejí se na obnově kůže i vlasů a pomáhají udržet svalovou hmotu, na které závisí i to, kolik tělo spálí. Následující přehled ukazuje, k čemu bílkoviny slouží, kde je vzít a proč se vyplatí rozložit je do celého dne. Konkrétní potřeba je individuální a u onemocnění ledvin nebo jiných chorob patří rozhodnutí lékaři.
Ve zkratce
- Bílkoviny jsou stavební látka: tvoří svaly, kůži, vlasy, enzymy a podílejí se na obnově tkání.
- Ze všech živin sytí nejvíc, proto pomáhají zvládat chutě a méně uždibovat mezi jídly.
- Udržují svalovou hmotu, která souvisí s tím, kolik tělo spálí i v klidu.
- Zdroje jsou živočišné (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) i rostlinné (luštěniny, tofu, ořechy, obiloviny).
- Ženy jich často jedí málo, hlavně při redukční stravě, kde přitom chrání sval.
- Lepší je rozložit bílkovinu do více jídel dne než ji nechat jen na večeři.
K čemu tělo bílkoviny potřebuje
Bílkoviny jsou hlavní stavební látkou těla. Skládají se z aminokyselin, ze kterých si tělo staví svaly, kůži, vlasy, nehty i drobné struktury uvnitř buněk. Z bílkovin vznikají také enzymy a látky, které řídí spoustu dějů v těle. Tkáně se navíc neustále obnovují, opotřebované se odbourávají a nahrazují novými, a právě k téhle průběžné obnově tělo bílkoviny potřebuje každý den, ne jen občas.
Proč je tělo neuloží do zásoby
Na rozdíl od tuků, které si tělo ukládá do zásob, žádný sklad na bílkoviny neexistuje. Co tělo zrovna nevyužije, přemění a použije jinak, ale do zásoby si to neodloží. Právě proto je rozumné myslet na bílkovinu pravidelně během dne a v každém větším jídle, ne se spolehnout na jednu velkou porci. Další témata najdete v přehledu článků o zdraví a těle.
Proč bílkoviny sytí a drží svaly
Ze tří základních živin sytí bílkoviny nejvíc a nejdéle. Tělo je tráví pomaleji, hlad se tak vrací později a míň to svádí k uždibování mezi jídly. Bílkovinné jídlo navíc drží hladinu cukru v krvi vyrovnanější než porce složená hlavně ze sacharidů, takže po něm nepřijde tak rychlý pokles energie a s ním vlčí hlad. Jak spolu souvisí zasycení a výkyvy, rozebírá text o sytosti a cukru v krvi.
Svalová hmota a metabolismus
Bílkoviny jsou surovina, ze které tělo udržuje a obnovuje svaly. Svalová hmota přitom není jen o síle, souvisí i s tím, kolik energie tělo spálí i v klidu. Když bílkovin dlouhodobě chybí, tělo hůř udržuje sval a snáz o něj přichází, hlavně s přibývajícím věkem a při hubnutí. Souvislost svalů a spalování rozvádí samostatný text o svalech a metabolismu.
Rostlinné a živočišné zdroje
Bílkoviny nejsou jen v mase. Živočišné zdroje jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují bílkovinu, kterou tělo dobře využije, a mají ji pohromadě ve větším množství. Rostlinné zdroje, tedy luštěniny, tofu, tempeh, ořechy, semínka a obiloviny, jsou bílkovin také plné, jen bývají rozředěné dalšími živinami. Oba světy se dají dobře kombinovat a ani jeden z nich není pro dostatek bílkovin překážkou.
Proč se rostlinné zdroje kombinují
Jednotlivé rostlinné potraviny mívají různé zastoupení aminokyselin, a proto se vyplatí je střídat a kombinovat. Klasické spojení luštěnin s obilovinami, třeba čočka s pečivem nebo cizrna s kuskusem, se doplňuje tak, že dohromady dá tělu pestřejší skladbu než každá surovina zvlášť. Kdo jí hlavně rostlinně, dosáhne dostatku bílkovin snadno, když zdroje během dne obměňuje a nespoléhá pořád na to samé.
Proč jich ženy jedí málo a jak je rozložit
Ženy sahají po bílkovinách často méně, než by tělu prospělo, hlavně při snaze zhubnout. Redukční jídelníček bývá menší celkově a bílkovina z něj zmizí mezi prvními, protože maso, ryby a mléčné výrobky nahradí spíš zelenina a lehká jídla. Přitom právě při hubnutí bílkovina chrání sval, aby tělo nezačalo brát energii z něj, a zároveň pomáhá zvládnout hlad.
Rozložení do celého dne
Běžný den vypadá tak, že snídaně i oběd jsou na bílkovinu chudé a dohání se to až u večeře. Tělo ale zpracuje bílkovinu lépe, když ji dostane rovnoměrně během dne. Když je v každém větším jídle nějaký zdroj bílkovin, drží to sytost stabilnější a svalům to dodá surovinu průběžně, ne jednu velkou nálož večer, ze které se stejně část nevyužije.
Mýtus o škodlivosti nadbytku
Kolem bílkovin koluje představa, že jejich vyšší příjem sám o sobě škodí zdravému tělu, ledvinám nebo kostem. U zdravého člověka běžně vyšší příjem takový problém nepůsobí a tělo si s ním poradí. Jiná situace je u onemocnění ledvin a některých dalších chorob, kde má množství bílkovin svá pravidla, a tam patří rozhodnutí lékaři, ne obecnému článku. Při jakýchkoli pochybnostech je konzultace na místě.
Pět věcí, které u bílkovin pomáhají
- Bílkovina do každého jídla. Rozložení do dne sytí líp než jedna velká porce večer.
- Nezačínat den nasladko. Bílkovinná snídaně drží hlad dál než samotné sladké pečivo.
- Kombinovat rostlinné zdroje. Luštěniny s obilovinami se doplňují lépe než každá surovina zvlášť.
- Při hubnutí bílkovinu neškrtat. Právě ona chrání sval, když je jídla celkově míň.
- Potřeba je individuální. Množství se liší podle člověka a u chorob rozhoduje lékař.
Často kladené otázky
K čemu tělo bílkoviny potřebuje?
Bílkoviny jsou hlavní stavební látka. Ze získaných aminokyselin si tělo staví a obnovuje svaly, kůži, vlasy i enzymy a další látky, které řídí děje v těle. Tkáně se průběžně obnovují, a proto tělo bílkoviny potřebuje pravidelně každý den, ne jen občas.
Proč bílkoviny tolik sytí?
Ze tří základních živin tráví tělo bílkoviny nejpomaleji, takže hlad se vrací později. Navíc drží hladinu cukru v krvi vyrovnanější než jídlo hlavně ze sacharidů, po kterém přichází rychlejší pokles energie a s ním chuť na další jídlo.
Jsou rostlinné bílkoviny horší než živočišné?
Nejsou horší, jen bývají v potravinách rozředěné dalšími živinami a mají různé zastoupení aminokyselin. Když se rostlinné zdroje během dne střídají a kombinují, třeba luštěniny s obilovinami, dosáhne tělo dostatku bílkovin i bez živočišných potravin.
Proč ženy jedí bílkovin často málo?
Nejčastěji při snaze zhubnout. Redukční jídelníček je menší celkově a bílkovina z něj zmizí mezi prvními, protože ji nahradí spíš zelenina a lehká jídla. Přitom právě při hubnutí bílkovina chrání sval a pomáhá zvládat hlad.
Je lepší sníst bílkovinu najednou, nebo ji rozložit do dne?
Tělo zpracuje bílkovinu lépe, když ji dostane rovnoměrně během dne, ne jen ve velké večerní porci. Když je nějaký zdroj v každém větším jídle, drží to sytost stabilnější a svalům dodá surovinu průběžně. Pomáhá přidat bílkovinu už ke snídani.
Škodí vyšší příjem bílkovin?
U zdravého člověka běžně vyšší příjem problém nepůsobí a tělo si s ním poradí. Jiná situace je u onemocnění ledvin a některých dalších chorob, kde má množství bílkovin svá pravidla. V takovém případě patří rozhodnutí lékaři, ne obecnému článku.
